Son las siete de la tarde, tienes ganas de moverte y tus hijos también, pero no hay tiempo ni energía para ir al gimnasio. Entrenar en casa con hijos parece complicado hasta que descubres que ellos son los mejores compañeros de la rutina, si la planteas como un juego.
En resumen, entrenar en casa con hijos funciona con una sesión de 15 minutos, tres veces por semana, con ejercicios de peso corporal y juegos adaptados a la edad. Ellos se mueven, tú entrenas y todos se acuestan con menos tensión. No hace falta material, aunque una esterilla y una comba ayudan mucho.
Por qué entrenar en casa con hijos merece la pena
Los niños necesitan moverse mucho. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes hagan al menos una hora diaria de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Para un adulto con poco tiempo, eso se traduce en algo sencillo: si tus hijos te ven moverte, tienden a imitarte.
Además, entrenar juntos crea una rutina familiar. Lo que hoy es un juego puede convertirse en un hábito que dure años.
Cómo organizar una rutina de entrenamiento en casa con hijos
Una sesión de 15 minutos es suficiente. Empieza con cinco minutos de movimiento libre: carreras cortas por el salón, saltos, o imitar animales. Después, haz un circuito de tres o cuatro ejercicios sencillos, y termina con dos minutos de estiramiento tumbados en la esterilla.
Para los adultos, el circuito puede tener más peso o más repeticiones. Para los niños, la clave es que sea fácil, rápido y divertido. Si se aburren, cambia el juego.
Juegos según la edad
Con niños de 3 a 6 años, funcionan muy bien las carreras de sentadillas (el que más se agache gana), las «estatuas» con equilibrio en una pierna y los saltos sobre una cuerda en el suelo. Con niños de 7 a 12, puedes añadir la carrera de relevos con planchas, los burpees en forma de juego y la comba por parejas.
Los ejercicios que mejor funcionan en familia
- Sentadilla con el niño de compañero: el adulto baja y el niño se sienta en la alfombra, luego se levanta junto a ti.
- Plancha con juegos: sostenerla mientras el niño cuenta hasta 20 o imita un animal.
- Flexiones con apoyo: pueden hacerse de rodillas, y el niño intenta hacer la suya al lado.
- Estiramientos de pareja: tirar suavemente de los brazos del otro en un estiramiento lateral.
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Qué evitar cuando entrenas en casa con hijos
El primer error es forzar a los niños a seguir tu ritmo o tus cargas. No deben levantar peso pesado ni hacer repeticiones hasta el agotamiento. Tampoco son adultos en miniatura: sus cuerpos crecen y necesitan movimiento variado, no series rígidas.
El segundo es convertir la sesión en un castigo. Si el niño se queja, reduce la dificultad, cambia el juego o termina antes. La idea es que quiera volver al día siguiente.
El tercero es buscar la perfección técnica. Con niños pequeños, lo importante es el movimiento y la diversión. La forma se pule con el tiempo.
Cómo mantener la constancia sin pelearte
Fija un horario y ponlo en el calendario familiar, como cualquier otra actividad. Elige el momento en que todos tengáis energía, no cuando estáis agotados. Y deja que los niños elijan un juego por sesión: se sienten partícipes y se implican más.
Si además quieres un ejercicio de cardio sencillo para toda la familia, una comba sirve para todas las edades, con ritmos distintos.
Preguntas frecuentes sobre entrenar en casa con hijos
¿A qué edad pueden empezar a entrenar con sus padres?
Los niños pueden hacer juegos de movimiento desde pequeños. Lo que cambia es la dificultad y el tipo de actividad. Siempre con supervisión y sin cargas.
¿Cuántos días a la semana conviene hacerlo?
Tres días de 15 minutos son suficientes para empezar. Si os gusta, podéis añadir paseos o juegos al aire libre el resto de la semana.
¿Y si mi hijo no quiere participar?
Respétalo. Puedes entrenar tú mientras él juega cerca, o cambiar la actividad por algo que le guste más, como bicicleta o un juego de pelota.
Conclusión: entrenar en casa con hijos es entrenar en familia
Entrenar en casa con hijos no necesita más que quince minutos, una alfombra y ganas de jugar. Es la forma más sencilla de sumar movimiento a tu día y de enseñar a tus hijos que el ejercicio también puede ser divertido. Si quieres más ideas para el espacio de casa, mira el gimnasio en casa estético.
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Gracias por leer, espero os sirva mucho este blog.
-Adrián Expósito Martín